肩こり解消に効果的なヨガポーズを9つ紹介！イラストでわかりやすく解説！ (2023)

FAQs

肩こり どこをほぐす？ ›

肩こりには、どこをマッサージするのがよい？ 肩こりの改善や予防には、僧帽筋や肩甲骨まわりの筋肉をマッサージするのが有効です。 僧帽筋は肩から背中にかけて広がる筋肉で、鎖骨や肩甲骨、背骨と広範囲に付着しています。 肩こりに関わる代表的な筋肉です。

猫のポーズは背骨や肩甲骨周りのストレッチ効果、腰回りの筋肉をほぐしてくれるほか、腹筋や背筋のインナーマッスル強化が期待できます。 さらに内臓機能の向上による便秘解消や基礎代謝向上によるダイエット効果も見込めるでしょう。

鳩のポーズを行うと、体幹が鍛えられます。 腰回りの筋肉が強化され、ずれた内臓が正しい位置へと戻されるので機能向上に役立つでしょう。 また、ゆがんだ骨盤が正されるため、ポッコリお腹のひっこめにも効果的だとされています。 背中の筋肉や関節がほぐれて柔軟性が増し、股関節も柔らかくなり、背中や肩こりの緩和にもつながります。

ヨガは、深い呼吸と全身を使ってポーズをとる身体技法です。 体の奥のインナーマッスルを強化するので、歪んだ背骨や骨盤などの骨格が筋肉にしっかり支えられるようになります。 それにより身体の歪みを改善し、姿勢を正す効果が期待できます。 さらに、筋肉を柔らかくしたり、伸ばしたりして柔軟性を養うこともできると言われているのです。

固く縮こまった筋肉や腱の音

特に長時間デスクワークをされている方などは、肩甲骨まわりの筋肉を動かす機会が少なくなりがちなので、筋肉も固くなりやすいです。 そういった固くなった筋肉が他の筋肉や肩甲骨に当たって擦れたときの音が、ゴリゴリ音の正体というわけです。

背骨が天井に引き寄せられるようなイメージで、猫が威嚇するときのような、丸まった体勢をとります。 目でおへそを見ることを意識して、頭を下げ、背中を丸めるようにしてください。 ゆったりと3回くらい深呼吸をしながら、30秒ほど姿勢を保ちます。

猫のポーズ マールジャーラーサナ / Cat (Stretch) Pose

背中を丸める猫のポーズと背中を反らす牛のポーズを交互に繰り返すポーズで、「キャットアンドカウ」という名前でもおなじみです。 ヨガのウォーミングアップにもおすすめです。

「猫と牛のポーズ」は、背中を丸める「猫のポーズ」と、背中を軽く反らせる「牛のポーズ」を交互に行う一連の動きがポーズになったもの。

デスクワークなどで長時間同じ体勢が続くことや運動不足で体を動かすことが少ないと、股関節はどんどん硬くなってしまいます。 また股関節は多くの筋肉と関与しているため、足腰やお尻、背中の筋肉のコリとも大きく関係してきます。 筋肉が緊張すると股関節の可動域が狭くなり、色々な場面で悪影響が現れることも。

ヨガとピラティス どっちがいい？ ›

ピラティスとヨガの違いを知って目的に合わせて選ぼう

ピラティスはヨガの要素を取り入れているので、少し似ている部分がありますが、目的やエクササイズの方法、効果には違いがあります。 身体を健康的に鍛えボディラインを整えたい方はピラティス、呼吸や瞑想からリラックス効果を得たい方はヨガと、目的から選んでみてはいかがでしょうか。

ストレッチは、動かす筋肉を意識してほぐしていくことで、体の柔軟性を高めます。 それに対してヨガは、筋肉をほぐすだけでなく、関節を動かすことで体幹を鍛えていくことができます。 さらにヨガは、独自の呼吸法による心のコントロール、精神の安定も得られます。 根本的にストレッチとは異なるものであると言えるでしょう。

結論から先にお伝えすると、身体が硬くてもヨガはできます。 むしろ、身体が硬い方の方がよりヨガの効果を感じやすいと言えるでしょう。 そもそも、ヨガを行ううえで体が柔らかいや硬いというのは、本来そこまで気にする必要はありません。

相手の右肘を曲げ、手の甲を腰に付け、右の肩甲骨の内側を浮かせます。 左手の親指で肩甲骨の内側の筋肉を押し込みます。 左右同様に10回ほど指圧したら、腕をゆっくりと戻します。 最後に背中から方の先端までを手のひらで優しくさすって、終了します。

結論から申し上げますと首や肩に生じるゴリゴリの正体は、筋肉を構成している1つひとつの筋繊維が収縮したものです。 この筋繊維には、大きく分けて「アクチン繊維」と「ミオチン繊維」の2つがあります。

肩の筋肉の使いすぎが原因でなる肩こりは、ビタミンB群、なかでもビタミンB1を十分にとることが改善のポイント。 実際に肩こりの人にビタミン剤を与えたら症状が改善したという例があります。 また、ビタミンB1は糖質をエネルギーにかえ、筋肉や神経に供給するため、不足しないようにしたいものです。

首を動かすと「ジャリジャリ」「シャリシャリ」音がするのは、首の骨（頸椎）のゆがみやストレートネック、または筋肉のこりによって首の骨の関節（頸椎椎間関節）の動きが障害されているからです。 ストレスの多い生活によって脳内のセロトニンが不足し、自律神経が乱れて血行障害をおこし、筋肉のこりへとつながるのです。

首こりを解消するには、首の下層にある筋肉「後頭下筋群」のストレッチが効果的です。 さらに首の表面や肩甲骨、背中、胸まで、首と連動している筋肉を広範囲でストレッチすることで、首こりを解消できます。

反り腰どうやったら治る？ ›

反り腰を改善するには、凝り固まった筋肉をほぐすストレッチや、反った腰を丸めるようなストレッチが効果的です。 また、腰と対極に位置するお腹まわりの筋肉を鍛えることでも反り腰の改善が期待できます。

猫は大好きな飼い主さんにすりすりすることで、「構って」「ごはん」「遊んで」など、何かしらの『おねだり』をします。 猫は飼い主にすりすりすれば「言うことを聞いてくれる」と経験から理解していくので、効果的に要求を通すためにすりすりしてくるのです。

猫がお尻をフリフリする理由は諸説ありますが、獲物に飛び掛かるための準備運動であったり、飛び掛かるタイミングをつかむためであると言われています。

このポーズの意味は、ずばり「自己アピール」。 子猫が母猫に甘えるときのように、「こっち見て〜」と伝えています。 急所のおなかを見せられるほど心を許していますが、お腹を触られて喜ぶ猫は少ないよう。

威嚇中の姿勢 頭を低く沈め、背中を丸ませます。 そして、尻尾は根元から立て、先端が垂れるような弓なりの形をとります。 背中の毛を大きく逆立てるのは、自分の体を大きく見せようとする行動です。

猫のポーズ・牛のポーズとは

サンスクリット語でマルジャリアーサナといいます。 牛のポーズは英語ではもちろんそのままcow poseです。

「やんのかステップ」は威嚇をしながら自分の身を守るといった体勢です。 それを見られないことは猫ちゃんにとって恐怖を与えていないということですので、猫ちゃんが安心して過ごせているという証拠です。

結論から申し上げますと首や肩に生じるゴリゴリの正体は、筋肉を構成している1つひとつの筋繊維が収縮したものです。 この筋繊維には、大きく分けて「アクチン繊維」と「ミオチン繊維」の2つがあります。

肩 井 ： 首のつけ根と肩先を結ぶ線の中央。 肩外兪 ： 頭を前に倒したとき、首の後ろに出ている骨（第7頸椎）の少し下で体の中心から指3本外側に進んだところ。 合谷（ごうこく）：親指と人差し指の骨が交わるところの、人差し指側でやや指先に進んだところ。

肩甲骨を剥がすとどうなる？ ›

“肩甲骨はがし”によって、首の周りの硬くなった筋肉をほぐしてあげることで、血流を良くし、不調を改善することができます。 ストレスも肩こりの大きな原因の一つでしょう。 ストレスを感じると筋肉やファシアが緊張状態になり、血流が悪くなる。 自律神経にも影響が及んで、ひどくなると抑うつ状態になったり、意欲がなくなったりします。

代表的なのは、姿勢や運動不足です。 猫背や巻き肩の方は、つねに背中が丸まっているため、背中の筋肉に負担をかけます。 あるいは、長時間のデスクワークなどは同じ姿勢が続くため、やはり背中の筋肉がこわばりやすくなります。 背中の筋肉がこわばると、背骨を支える力が低下します。

肩甲骨はがしは週に5～7日程度、朝晩1回ずつおこなうのが理想的です。 厚生労働省の「国民生活基礎調査」によれば、男女とも肩こりに悩んでいる人が非常に多く、国民病といえっても過言ではありません。 肩甲骨はがしには肩こりの原因である筋肉の緊張をほぐす効果が期待できます。

首を動かすと「ジャリジャリ」「シャリシャリ」音がするのは、首の骨（頸椎）のゆがみやストレートネック、または筋肉のこりによって首の骨の関節（頸椎椎間関節）の動きが障害されているからです。 ストレスの多い生活によって脳内のセロトニンが不足し、自律神経が乱れて血行障害をおこし、筋肉のこりへとつながるのです。

リンパ節で処理しきれなかった老廃物はリンパ液とともに最後は静脈（鎖骨下静脈）から血流に入り、肝臓、腎臓を経て排泄されます。

老廃物が溜まるとリンパの流れが悪くなり、流れが悪くなると滞りが出来て筋肉が硬くなります。 そこに圧をかけると痛みを感じる事があります。 更に老廃物と脂肪細胞が混ざり合い巨大化して出来た「セルライト」は毛細血管を圧迫し血行を悪化させ、老廃物が滞り、痛みを強く感じる身体を作り上げてしまうのです。